Long Covid Rückenschmerzen: Diese 3 Übungen können sie wirklich lindern

Hast du bei Long COVID Rückenschmerzen?

Jeder fiebrige Infekt kann mit Gliederschmerzen starten. Manchmal halten die Schmerzen oder auch Verspannungen noch einige Tage an. Doch meistens lassen sie von selbst wieder nach. 

Nach einer Corona Infektion kann das anders sein. Rückenschmerzen gehören zu den meistgenannten Long COVID Symptomen. Angeführt wird die Liste allerdings von der Erschöpfung.

Bist du schnell stark erschöpft? Oder geht es dir schlechter, wenn du dich ein wenig anstrengst? Dann wirst du in diesem Beitrag besondere Tipps erfahren.  

So entstehen Long COVID Rückenschmerzen

Corona ist nicht einfach nur ein Virusinfekt. Es ist eine Multisystemerkrankung. Bis heute ist sie natürlich noch nicht vollständig erforscht. Experten haben trotzdem mögliche Erklärungen, die dir bei den Rückenschmerzen helfen können. Und auch grundsätzliche Vorschläge zur Behandlung von Long COVID gibt es inzwischen.

Warum bei den Schmerzen der Rücken selbst vielleicht gar nicht das Problem ist

Es ist möglich, dass dein Körper auch über drei Monate nach der Corona-Infektion:

• in einzelnen Organen gegen den Corona-Virus kämpft
• andere Viren abwehren muss, die während des Infekts aktiviert wurden
• einen niedrigen Blut-Sauerstoffgehalt hat
• über ein geschwächtes Immunsystem verfügt
• auf die überschießende Reaktion des Immunsystems einwirken muss
• Durchblutungsstörungen in den kleinen Blutgefäßen hat
• das Bindegewebe geschwächt ist

Das bedeutet zweierlei: Der Heilungsprozess ist verzögert. Dein Körper wird beim Training schnell überfordert. 

Daher ist es kein Wunder, wenn es dir schon nach kleinen Anstrengungen schlechter geht und du bei Long COVID Rückenschmerzen hast.

Und warum trotzdem der Rücken schuld sein kann

Natürlich gibt es nicht nur Ursachen, die mit dem Rücken gar nichts zu tun haben. Durch den Infekt können sich die bestehenden Verspannungen und muskuläre Dysbalancen verstärken. Bei fehlender Bewegung werden die Muskeln schwächer. Auch Veränderungen an der Bandscheibe oder Beschwerden, die mit Arthrose zu tun haben, sind möglich.

Es ist also nicht verwunderlich: Dein Körper kann mit oder ohne Vorerkrankung nach der Corona-Infektion seltsam reagieren.

Wie das Kranksein selbst die Schmerzen verstärken kann

Leider spielt auch das, was du während des Infekts tust oder eben nicht kannst, eine Rolle. 

Weitere Ursachen für Rückenschmerzen bei Long Covid sind: 

• Trainingsmangel
• Bettruhe
• Inaktivität
• viel sitzen
• Stress
• Sorgen
• Schlafmangel

Auch solche Probleme können Rückenschmerzen verursachen oder verstärken. Viele Menschen können nach Corona eben nicht direkt daran anknüpfen, wo sie vor Corona aufgehört haben. Es braucht Geduld!

Erkenne deine Grenzen. Sonst ist es nicht verwunderlich, wenn du weiterhin Schmerzen hast.

Worüber reden wir überhaupt?

Rückenschmerzen nach Covid 19 zeigen sich häufig so:

• Deine Rückenschmerzen werden schon bei oder nach kleinen Anstrengungen stärker.
• Dein Rücken ist tagelang verspannt.
• Du hast weniger Kraft. 
• Deine Muskeln brennen hin und wieder und geben erst nach, wenn du dich hinlegst.
• Alte Rückenprobleme haben sich verstärkt.

Warum es wichtig ist, bei Long COVID und Rückenschmerzen frühzeitig aktiv zu werden

Vielleicht ahnst du schon: Dein Rücken kämpft wahrscheinlich mit mehreren Problemen gleichzeitig. 

Ist dein Rücken nach der Corona-Erkrankung nicht mehr so trainier- und belastbar? Dann brauchst du die passenden Übungen, eine angemessene Dosis und ausreichend geeignete Pausen.

Sobald dein Rücken anfängt zu brennen oder du wieder Erkältungssymptome hast, solltest du zur Sicherheit einen Gang runterschalten. Mach eine Pause. Leg dich ausgestreckt hin. Oder streng dich weniger an. Damit senkst du nicht nur das Risiko, dass deine Beschwerden chronisch werden. Du gibst deinem geschwächten Körper eine echte Chance. Er braucht mehr Zeit. Er braucht leicht verdauliche Bewegungshappen.

Indem du also "aktiv" und achtsam zugleich bist, kannst du Schmerzen verhindern und lindern. Mit sinnvollen Übungen und Strategien steigerst du deine Belastbarkeit Schritt für Schritt. Damit rückt der gesellige Abend mit Freunden wieder ein Stück näher.

3 Übungen, mit denen du die Rückenschmerzen in nur 10 Minuten lindern kannst

Hast du Rückenschmerzen und bist erschöpft? Fange mit Übungen an, die du schnell und einfach ausführen kannst. Ich gebe dir hier drei wirksame Beispiele.

Bitte bedenke, dass ich diese Übungen zwar sorgfältig ausgewählt habe. Sie dienen Inspiration. Ich kann aber nicht abschätzen, ob es irgendeinen Grund geben könnte, warum dir eine der Übungen schaden könnte. Frage daher zur Sicherheit deinen Arzt oder Therapeuten um Rat. 

Abrollen mit der Faszienrolle

Wann diese Übung sinnvoll sein kann:

Hast du einen verspannten Rücken? Sind deine Muskeln irgendwie dauernd gereizt? Dann kann dir das Abrollen mit einer Faszienrolle helfen.

So rollst du deinen Rücken ab:

Setze dich auf die Faszienrolle. Die Füße sind und bleiben aufgestellt. Sie helfen dir, in die richtige Richtung zu rollen.

Lehne dich langsam nach hinten. Stütze dich mit den Händen oder Unterarmen ab, sobald es nötig ist.

Rolle ganz langsam an der Wirbelsäule entlang. Deine Arme und Beine helfen dir dabei. Spätestens wenn die Rolle die oberste Kante der Schulterblätter erreicht, hörst du auf.

Reicht deine Kraft nicht aus? Lege sofort mehr von deinem Körper auf der Matte ab und ruh dich aus. Solltest du nur ein Stück schaffen und dann zu erschöpft sein, um nach einer Pause weiterzumachen, beende bitte die Übung. Es ist völlig okay so.

So geht es weiter:

Nur wenn du noch kannst, solltest du das Abrollen wiederholen. Du drehst dich hierbei leicht zur Seite. Nimm bitte zuerst die Seite, die weniger verspannt ist oder schmerzt. Du verstärkst hiermit den Druck auf die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur. Das Rollen wird intensiver und effektiver. 

Bitte beachte:

Solltest du keinen Effekt spüren, liegt das oft an der Geschwindigkeit. Führe die Übung langsamer aus. Achte darauf, entspannt zu atmen.

Was ist, wenn du die Übung vorzeitig beenden musstest?

Keine Sorge! Das bedeutet meistens, dass es genug war. Ich hatte dir ja oben schon erklärt, dass dein Körper seine Gründe hat. Überfordere ihn nicht. Nur so hast du eine Chance, dass es langsam besser wird.

Rückenretter

Wann diese Übung sinnvoll sein kann:

Bist du ständig verspannt? Diese Verspannung ist so hartnäckig. Durch Abrollen verändert sich hier kaum etwas. Oder bist du so erschöpft, dass du kaum eine Übung schaffst. Dann kann dir diese Übung helfen. Sie lockert die Muskulatur und hilft auch, wenn der Rücken brennt.

Das brauchst du:

Hast du einen Rückenretter? Nein. Okay. Aber ein Handtuch hast du sicherlich. Vielleicht hast du auch ein altes Branchenbuch oder eine Styroporplatte. Wähle für den Anfang einen etwa 2-5 cm hohen Gegenstand, der dich nicht verletzen kann. Du kannst den Gegenstand auch mit dem Handtuch abpolstern. Achte allerdings darauf, dass der Gegenstand nicht zu weich ist. Möglicherweise wirkt die Übung dann nicht so gut.

So führst du die Übung aus:

Abhängig davon, ob du eher im unteren oder eher im oberen Rücken Schmerzen hast, legst du den Gegenstand an die geeignete Stelle. 

Für den unteren Rücken legst du deinen Retter unter das Gesäß und streckst dich auf dem Rücken aus. Es ist wichtig, dass deine Beine gestreckt sind. 

Zieht es in der Leiste oder an der Vorderseite deines Oberschenkels? Das wäre ideal. 

Zieht es im Rücken und wird der Schmerz mehr? Das sollte nicht sein. Versuche, den Bauch anzuspannen und den Rücken flacher zu machen. Es sollte jetzt besser werden. Falls nicht, beende die Übung. 

Für den oberen Rücken platzierst du den Retter an die Stelle, die dir hier angenehm erscheint. Lege dich dann entspannt darauf. Die Beine dürfen aufgestellt oder gestreckt sein.

Atme ruhig und entspanne dich. Nach 2-5 Minuten kommst du langsam wieder aus dieser Position. Die Verspannung sollte mit der Zeit abnehmen.

Gezieltes Drücken der Schmerzpunkte

Wann diese Übung sinnvoll sein kann:

Solltest du entlang der Wirbelsäule starke Schmerzen haben, kannst du diese mit einem Drücker oder einem Tennisball lindern. 

Die folgende Übung kannst du im Liegen oder Stehen durchführen. Im Stand brauchst du eine Tür oder eine Wand. So kannst du die Übung sanfter ausführen. Im Liegen fällt es dir leichter, dich zu entspannen. Die Übung ist stärker.

So führst du die Übung mit dem Drücker aus:

Setze den Drücker so an, dass er direkt neben dem Knochen, der nach hinten herausragt, auf dem Querfortsatz liegt. Übe nur so viel Druck aus, wie du entspannt hinnehmen kannst. 

Atme auf jeden Fall ruhig weiter. Der Schmerz sollte nach spätestens einer Minute weniger werden.

So kannst du Tennisbälle verwenden:

Mit einem oder zwei Tennisbällen kannst du ähnlich vorgehen. Die Bälle kannst du rechts und links neben die Wirbelsäule legen und dort liegen lassen, bis der Schmerz nachlässt. Wenn du nur einen Ball hast, kannst du auch kreisende Bewegungen neben der Wirbelsäule machen. 

Auch die Tennisbälle kannst du im Stehen oder Liegen einsetzen. Im Stand ist der Druck sanfter und besser zu ertragen. Das kann für den Einstieg helfen.

Meine Strategie für eine (langfristige) Linderung deiner Rückenschmerzen

Effektive Übungen können Schmerzen recht schnell lindern. Wie lange die Wirkung hält, hängt von der Übung selbst, der Ausführung und der Ursache der Rückenschmerzen ab. 

Die obenstehenden Übungen können dir helfen, die Muskulatur zu lockern. Dein Rücken sollte entspannter werden. Das ist schon mal ein guter Anfang. 

Eine einfache Methode kann dir weiterhelfen: analysieren, testen, umsetzen!

Mit dieser Methode gehst du auf Nummer sicher:

1. Rückenschmerzen erkunden

Schmerzen sind wichtige Signale des Körpers. Erkunde sie, bevor du mit dem Üben anfängst. 

Sollten deine Schmerzen schon länger bestehen, nimm dir Zeit, um nachzudenken. Damit kannst du die passende Strategie finden und testen.

Seit wann hast du Rückenschmerzen? Wann treten sie auf? Welcher Art ist der Schmerz? Was lindert den Schmerz?

Solche und weitere Fragen helfen dir, den Schmerz zu analysieren. Es ist ein Unterschied, ob deine Muskulatur zur Zeit erschöpft ist, völlig verkrampft oder ob sie schlapp ist. 

Was vermutest du?

Keine Sorge! Es ist nicht wichtig, ob du gleich richtig liegst. Mit dieser Methode erkennst du, ob die Übung oder Strategie für dich passt. Passt es, wirkt es.

Woran erkennst du, ob es wirkt?

Eine Wirkung kann man messen. Durch wiederholte Messungen erkennst du deinen Erfolg und noch viel mehr.

Notiere dir:

1. Wie stark ist der Schmerz auf der Skala von 0-10?
2. Wie aktiv bist du auf einer Skala von 0-10?
3. Wie erschöpft fühlst du dich auf der Skala von 0-10?

2. Passende Strategie testen

Nachdem du die Rückenschmerzen erkundet hast, wählst du eine Strategie aus. Das können die erwähnten Übungen sein. Auch andere Übungen oder Strategien sind möglich.

Teste die Strategie. Führe sie bewusst aus und nimm wahr, was passiert.

Es gibt Übungen, die sofort wirken. Andere Übungen musst du erst eine Zeit lang regelmäßig machen, damit die Muskulatur kräftiger wird. 

Denk dran: Ein Erschöpfungssyndrom kann den Effekt einer Übung verschleiern. 

Leidest du darüber hinaus unter Belastungsintoleranz? Das heißt, deine Symptome verschlimmern sich sofort, innerhalb von ein paar Stunden oder auch erst nach 24 Stunden.

Das kann dich verunsichern. Vielleicht ziehst du auch die falschen Rückschlüsse. Geh hier vorsichtig vor oder hol dir Hilfe. 

Worum geht es beim Testen?

Das Ziel eines Tests ist, dass du herausfindest, ob die Übung oder Strategie wirkt. Du erkennst damit, ob du das so oder anders weitermachen solltest. 

Bist du verkrampft? Wähle zuerst entspannende Übungen aus. 

Hast du das Gefühl, du müsstest deinen Körper langsam trainieren, weil er schnell erschöpft ist? Warte nach dem ersten Üben mindestens vier Tage ab. Beobachte, ob sich deine Symptome verschlechtern. Das ist nicht der Fall: Steigere bitte nur sanft und in kleinen Schritten deine Aktivität. 

Bist jetzt schon erschöpft? Oder verschlechtert sich dein Zustand? Ruh dich sinnvoll aus und teile dir deine Energie so gut es geht ein. 

Sinnvolle Übungseinheiten oder Strategien können sein:

• längere Strecken gehen*
• Übungen, die maximal 1 Minute dauern, einbauen
• öfter erholsame Pausen machen
• zwischendurch hinlegen
• abgestützt sitzen
• Entspannungsübungen einbauen
• achtsam atmen
• heiß duschen
• Wärmflasche oder Kissen benutzen

Unter einer “längeren Strecke gehen" verstehe ich eine Strecke, die für deine Verhältnisse lang ist. Das kann eine Strecke in der Wohnung sein oder außerhalb. Sie ist abhängig von deiner Leistungsfähigkeit. 

3. Kontrolliert umsetzen

Wenn du Schmerzen hast, dann bist du sicherlich anfangs darauf bedacht, dich nicht zu überfordern. Du wirst achtsam sein. Meistens nimmt die Aufmerksamkeit schnell ab. Man neigt schnell dazu, immer das Gleiche zu machen. Eine Gewohnheit tritt ein. 

Gerade bei Long COVID kannst du dich aber auch schnell überfordern. Sobald die Symptome abnehmen, scheint es, dass mehr möglich ist. Dadurch machen wir schnell zu viel.

Beachte, dass es bei Fatigue nur um eine geringe Steigerung der Aktivität geht. Du solltest z. B. deine Gehstrecke nicht schrittweise verändern und keinesfalls explosionsartig. 

Achte lieber darauf, ob dein Körper den neuen Trainingsreiz verarbeiten kann. Sobald du trotz erhöhter Aktivität keine Zunahme der Beschwerden hast, kannst du erneut mehr von deinem Körper fordern. 

Das meine ich mit kontrolliert umsetzen:

Wähle Grenzen aus, an die du dich hältst. Idealerweise sind sie messbar. 

Beispiele:

• Gehtempo
• Schritte pro Tag
• Länge der Strecke
• Zeit, in der du stehst oder gehst
• Puls
• Aktivität nicht höher als auf der Skala xy
• Erschöpfung nicht höher als auf der Skala xy

Welche Grenze du sinnvollerweise auswählst, kann dir nur dein Körper verraten. Dein Körper sagt dir, wann etwas schiefgeht.

Ein Beispiel aus meiner Erfahrung

Als ich nach meiner ersten Corona-Infektion zu reiten anfing, crashte ich regelmäßig, sobald mein Puls zu hoch ging. Irgendwann legte ich fest, dass ich die 135 Schläge pro Minute nicht mehr überschreiten wollte. Durch diese Grenze konnte mein Körper den Trainingsreiz verarbeiten. Nach einigen Wochen des Trainings brauchte ich auf diese Grenze keine Rücksicht mehr zu nehmen. Ich konnte sogar galoppieren, obwohl mein Puls auf 146 Schläge pro Minute hochging.

3 Dinge, die dir bei Long COVID Rückenschmerzen helfen können und was du wirklich brauchst

Bei Long COVID Rückenschmerzen helfen ein paar Dinge, wenn du sie strategisch sinnvoll einsetzt. Manches solltest du allerdings im Laufe der Zeit nach Möglichkeit weglassen. Andere Hilfsmittel können dir für lange Zeit etwas Gutes tun.

Folgende drei Kategorien können dir helfen deine Rückenschmerzen zu lindern:

• Kissen
• Stöcke
• Trainingsgeräte

Kissen zum erholsamen Sitzen oder Liegen

Kissen in unterschiedlichen Formen können deinen Körper entspannen und unterstützen. 

Wie setzt du Kissen sinnvoll ein?

Dein Rücken ist schon beim Sitzen schnell erschöpft:

Unterstütze deinen Körper mit Nackenhörnchen, Stillkissen oder anderen dicken Kissen oder Rollen. Die Muskulatur braucht dadurch weniger zu arbeiten und kann sich besser erholen. 

Wichtig ist, dass du die Unterstützung möglichst nicht dauerhaft nutzt! 

Verwende sie, wenn dein Körper sie unbedingt braucht. Ansonsten lass sie weg. Manchmal reicht es auch schon, wenn du dich dreißig Minuten entspannt hinsetzt.

Dein Rücken schmerzt im Liegen:

Auch im Liegen können Kissen helfen, damit dein Körper entspannt. Lege sie dir unter die Kniekehle oder in den Rücken, wenn du auf der Seite liegst. Auch eine Rolle vor dir kann bequem sein, wenn du auf der Seite liegst.

Wann sind Stöcke sinnvoll?

Bei Gangunsicherheit oder wenn du nur kurze Strecken schmerzfrei gehen kannst, können dir Nordic-Walking oder Wanderstöcke helfen. Die Stöcke können deinen Rücken entspannen. Dadurch brennt es nicht so schnell zwischen den Schulterblättern. 

Auch langsameres Gehen mit häufigeren Pausen kann helfen, Schmerzen und Erschöpfung zu vermeiden.

Welche Trainingsgeräte sind nützlich und welche nicht?

Trainingsgeräte können sehr nützlich sein. Wäge ab, ob du ein Gerät wirklich einen längeren Zeitraum und vielfältig nutzen kannst und willst. 

Ich schlage meinen Kunden gerne vor, eine Übung erst mal mit einem Hilfsmittel aus dem Haushalt zu testen, wo immer das möglich ist. Eine Tennisballmassage kann schon mal den ersten Schmerz lindern. 

Außerdem zeigt sich auch bei der Anwendung von Alternativen, ob eine Übung mit einem Trainingsgerät hilfreich sein könnte.

Als Physiotherapeutin habe ich Erfahrungen mit vielen unterschiedlichen Trainingsgeräten und Materialien gemacht. Junge und fitte Menschen haben andere Ansprüche an Trainingsgeräte als chronisch kranke Menschen. Das Material von Liebscher und Bracht hat eine angenehme Oberfläche. Dadurch werden die Übungen, die ich dir gezeigt habe, erträglicher. 

Was kann ich dir dafür konkret empfehlen?

Langfristig hilfreich bei Rückenschmerzen finde ich die Maxi Faszienrolle und den Rückenretter.

Die Maxi Faszienrolle ist so breit, dass der ganze Rücken aufliegt. Auch die Höhe der Rolle ist sehr angenehm.

Der Rückenretter eignet sich sowohl für Schmerzen im unteren Rücken als auch im oberen Rücken. 

Sollten deine Beschwerden ausschließlich im unteren Rücken sein und einseitig ins Gesäß oder Bein ausstrahlen, kann der ISG-Retter die bessere Wahl sein. Damit kannst du gezielt Schmerzpunkte bearbeiten. 

Hier kannst du dir die Produkte in meinem Partner-Shop von Liebscher und Bracht ansehen und bestellen. Ich erhalte als Dankeschön für die Infos eine kleine Provision, wenn du über den Link kaufst. 

Doch natürlich gibt es auch andere Trainingsgeräte, die bei Rückenschmerzen häufig verwendet werden.

Bei Long COVID würde ich nur leichte Hanteln verwenden. Hanteln lassen sich aber auch leicht durch kleine Wasserflaschen ersetzen. Allerdings dürfte es für dich befriedigender sein, wenn du notwendige Aufgaben im Haushalt erledigst und diese Aktivität als Übung nimmst. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Zugegeben, ich bin kein Freund von Therabändern. Ja, man kann damit vielfältige Übungen machen. Aber die Tatsache, dass der Widerstand beim Bewegen zunimmt, gefällt mir nicht. Das Üben damit ist schwierig zu dosieren.

Das Üben mit dem Schwungstab oder dem Slingtrainer kann bei Long COVID schnell zu anstrengend werden. Wenn du damit üben willst, dann starte bitte mit einer Minute. Dadurch verhinderst du vermutlich eine zu starke Erschöpfung.

Wenn ich wählen dürfte, würde ich dir eher einfache, kräftigende Übungen auf der Matte oder dem Teppich empfehlen. Das sollte für den Anfang reichen. 

Auch mit den smoveyRINGEN habe ich bei Long COVID Rückenschmerzen gute Erfahrungen gemacht. Die Schwünge lassen sich gut dosieren und in kleine Einheiten einteilen.

Eine sinnvolle Anschaffung bei Rückenschmerzen kann ein Balancekissen sein. Auf solch einem Balancekissen kannst du einfache Übungen mit einer großen Wirkung machen. Du betrittst solche Kissen allerdings am besten barfuß.

Diese 3 Fehler solltest du bei Rückenschmerzen unbedingt vermeiden

Du hast Schmerzen. Solltest du dich deshalb nur ausruhen?

Nein. Bewegung schadet dir nicht unbedingt. Bewegung kann auch nach Corona Schmerzen lindern. Achte auf die passende Dosierung.

Dir geht es besser und deshalb haust du so richtig rein!

Keine Schmerzen zu haben und sich gut zu fühlen, heißt nicht, dass du jetzt alles kannst oder tun solltest. Achte darauf, deinen Körper nicht zu überfordern. Beobachte dazu weiterhin die Reaktionen deines Körpers.

Wenn du fitter wirst, solltest du gleich wieder alles mögliche machen. Sei nicht so faul!

Nicht nur beim Üben musst du auf die Intensität achten. Dosiere alles, was du im Alltag machst. Du solltest nicht täglich mehr Übungen machen, im Haushalt aktiv sein, länger auf den Beinen sein, häufiger Freunde treffen und gleichzeitig deine Gehstrecke steigern. Achte darauf, höchstens eine oder zwei Aktivitäten pro Woche zu steigern, wenn du vorher schnell am Limit warst. Im Laufe der Zeit ist so Schritt für Schritt mehr möglich.

Uff, das war ganz schön viel?

Starte mit einem ersten Schritt!

Besprich dich gerne zur Sicherheit mit deinem Arzt oder Therapeuten. Teste dann eine erste Anregung. 

Wenn du merkst, dass du dir das alleine nicht zutraust, findest du hier Infos, was ich dir sonst noch anbieten kann.